NARASITODAY.COM – Menjelang datangnya menstruasi, banyak wanita mengalami perubahan suasana hati yang cukup signifikan. Perasaan mudah tersinggung, sedih tanpa alasan jelas, hingga munculnya kecemasan kerap menjadi keluhan yang umum terjadi. Kondisi ini dikenal dengan istilah mood swing, dan sering kali menjadi bagian dari gejala sindrom pramenstruasi atau Premenstrual Syndrome (PMS).
Perubahan mood tersebut umumnya disebabkan oleh fluktuasi hormon estrogen dan progesteron yang terjadi menjelang siklus menstruasi. Kedua hormon ini tidak hanya berperan dalam sistem reproduksi, tetapi juga memengaruhi zat kimia di otak seperti serotonin dan dopamin neurotransmiter yang bertanggung jawab terhadap rasa bahagia dan kestabilan emosi. Ketika kadar hormon-hormon ini berubah secara drastis, maka wajar jika suasana hati menjadi tidak stabil.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa apa yang dikonsumsi seseorang dapat memengaruhi keseimbangan hormon dan suasana hati. Pola makan sehat dengan asupan gizi seimbang bisa menjadi cara alami untuk mengurangi gejala emosional yang muncul sebelum menstruasi. Beberapa jenis makanan bahkan diketahui memiliki kandungan nutrisi yang dapat menenangkan sistem saraf, memperbaiki fungsi otak, dan menstabilkan mood.
Berikut lima menu makanan yang direkomendasikan untuk membantu meredakan gejala emosional menjelang menstruasi:
- Sayuran Hijau
Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, dan brokoli merupakan sumber magnesium yang sangat baik. Mineral ini berperan penting dalam mengatur fungsi otak, mengendalikan stres, dan menyeimbangkan kadar hormon dalam tubuh.
Kekurangan magnesium dapat memicu kelelahan, kecemasan, dan peningkatan ketegangan otot yang memperburuk gejala PMS. Mengonsumsi sayuran hijau secara rutin dapat membantu tubuh lebih rileks serta menjaga kestabilan emosi selama masa pramenstruasi.
- Ikan Berlemak
Ikan seperti salmon, makarel, dan sarden mengandung asam lemak omega-3 yang memiliki efek antiinflamasi dan dapat memperkuat fungsi saraf otak. Omega-3 juga membantu meningkatkan produksi serotonin, yang berhubungan dengan rasa bahagia dan tenang.
Beberapa penelitian menemukan bahwa wanita yang rutin mengonsumsi ikan berlemak cenderung mengalami gejala PMS yang lebih ringan, termasuk penurunan rasa depresi dan iritabilitas.
- Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian
Kacang almond, kenari, biji chia, biji labu, dan biji rami mengandung lemak sehat, protein, serta magnesium yang dapat mendukung fungsi neurotransmiter di otak. Selain itu, kandungan vitamin B6 dalam beberapa jenis kacang juga membantu mengatur kadar hormon dan mengurangi retensi cairan yang sering terjadi saat PMS. Menjadikan kacang-kacangan sebagai camilan sehat setiap hari dapat membantu menjaga kestabilan energi dan mood.
- Biji-Bijian Utuh
Karbohidrat kompleks yang terdapat pada biji-bijian utuh seperti beras merah, quinoa, dan oat mampu meningkatkan kadar serotonin dalam otak. Serotonin berperan sebagai hormon yang menimbulkan rasa nyaman, tenang, dan bahagia.
Mengonsumsi biji-bijian utuh dapat membantu mencegah penurunan energi yang drastis dan menjaga suasana hati tetap stabil. Selain itu, serat yang tinggi dalam makanan ini juga membantu pencernaan lebih lancar, yang berdampak positif terhadap keseimbangan hormon.
- Makanan Fermentasi
Makanan fermentasi seperti yoghurt, kefir, kimchi, dan asinan kubis mengandung probiotik yang bermanfaat bagi kesehatan mikrobioma usus. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa hubungan antara usus dan otak (gut-brain axis) sangat erat; ketika flora usus seimbang, produksi serotonin juga menjadi lebih optimal.
Dengan demikian, menjaga kesehatan pencernaan dapat berkontribusi terhadap suasana hati yang lebih baik serta mengurangi kecemasan dan depresi ringan menjelang menstruasi.
Selain memperhatikan asupan makanan, penting juga bagi wanita untuk menjaga pola hidup sehat secara menyeluruh. Tidur cukup, olahraga ringan seperti yoga atau jalan kaki, serta menghindari konsumsi kafein dan gula berlebihan dapat membantu menyeimbangkan kadar hormon dan mengurangi intensitas mood swing.
Mengatur pola makan dengan memasukkan menu-menu di atas bukan hanya membuat hari-hari menjelang menstruasi menjadi lebih nyaman, tetapi juga membantu tubuh beradaptasi terhadap perubahan hormonal dengan lebih baik. Meski begitu, setiap individu memiliki kondisi tubuh yang berbeda, sehingga penting untuk memperhatikan reaksi masing-masing terhadap jenis makanan tertentu.
Dengan langkah sederhana seperti memilih makanan yang tepat dan menjaga gaya hidup sehat, perubahan mood menjelang menstruasi tidak perlu lagi menjadi hal yang menakutkan setiap bulan. Nutrisi yang seimbang bukan hanya bermanfaat bagi kesehatan fisik, tetapi juga berperan penting dalam mendukung kesehatan mental dan kesejahteraan emosional wanita secara menyeluruh.***
Editor : Alysa
Sumber : Berbagai Sumber
