Selain Susu, Ini 10 Makanan Kaya Kalsium yang Bikin Tulang Kuat dan Sehat

NARASITODAY.COM, JAKARTA – Selama ini, susu sering dianggap sebagai sumber utama kalsium untuk menjaga kekuatan tulang. Namun, ternyata banyak makanan lain yang juga kaya akan kalsium dan bisa menjadi alternatif sehat—terutama bagi mereka yang tidak mengonsumsi susu.

Kalsium memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan tulang, gigi, otot, hingga fungsi saraf. Menurut Medical News Today, kebutuhan kalsium orang dewasa berkisar antara 1.000 mg per hari, dan bisa meningkat hingga 1.200 mg bagi usia di atas 50 tahun. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan tulang mudah rapuh dan meningkatkan risiko osteoporosis.

Berikut deretan makanan tinggi kalsium yang bisa Anda jadikan pilihan selain susu:

1. Biji Chia
   Dalam satu ons biji chia terdapat sekitar 179 mg kalsium. Tak hanya itu, kandungan boronnya juga membantu tubuh memetabolisme kalsium dengan lebih baik.
2. Susu Kedelai
   Susu kedelai yang difortifikasi memiliki kandungan kalsium setara susu sapi. Minuman ini juga merupakan sumber vitamin D nabati yang bermanfaat untuk kesehatan tulang.
3. Almond
   Sekitar 150 gram almond mengandung hingga 385 mg kalsium. Namun, karena kalorinya cukup tinggi, sebaiknya konsumsi dalam jumlah wajar.
4. Buah Ara Kering
   Delapan buah ara kering dapat memberikan sekitar 241 mg kalsium serta kaya akan antioksidan untuk melawan radikal bebas.
5. Tahu
   Tergantung proses pembuatannya, tahu bisa mengandung antara 275–861 mg kalsium per 240 gram.
6. Brokoli
   Sayuran hijau ini menyediakan sekitar 100 mg kalsium per 70 gram, sekaligus memberikan asupan serat dan vitamin C yang baik untuk tubuh.
7. Kacang Edamame
   Dalam 150 gram edamame, terkandung hampir 100 mg kalsium. Selain itu, edamame juga merupakan sumber protein nabati yang menyehatkan.
8. Kangkung
   Tak hanya tinggi kalsium, kangkung juga kaya antioksidan yang membantu menjaga kesehatan kulit dan mencegah penuaan dini.
9. Ubi Jalar
   Satu buah ubi jalar besar mengandung sekitar 68 mg kalsium, ditambah vitamin A, C, dan kalium yang memperkuat daya tahan tubuh.
10. Sawi Hijau
    Dalam satu porsi sawi hijau terdapat sekitar 84 mg kalsium serta beragam vitamin dan mineral penting lainnya.

Dengan menambahkan variasi sumber kalsium nabati ini ke dalam menu harian, tubuh tetap bisa memperoleh asupan kalsium yang cukup tanpa bergantung sepenuhnya pada susu. Kombinasikan dengan gaya hidup sehat, olahraga teratur, dan paparan sinar matahari pagi agar tulang tetap kuat dan sehat sepanjang waktu. (MG3)