NARASITODAY.COM,JAKARTA – Lari menjadi salah satu olahraga yang semakin digemari karena mudah dilakukan, murah, dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Mulai dari menjaga kebugaran, meningkatkan kesehatan jantung, hingga membantu mengelola berat badan, lari menjadi pilihan banyak orang untuk memulai gaya hidup sehat.
Namun, bagi pelari pemula, semangat berolahraga yang tinggi terkadang justru berujung pada cedera. Hal ini biasanya disebabkan oleh teknik berlari yang kurang tepat, penggunaan sepatu yang tidak sesuai, hingga peningkatan intensitas latihan secara tiba-tiba.
Agar aktivitas lari tetap aman dan menyenangkan, berikut lima cedera yang paling sering dialami pelari pemula beserta cara menghindarinya.
1. Shin Splints (Nyeri Tulang Kering)
Shin splints merupakan salah satu cedera yang paling umum dialami pelari pemula. Kondisi ini ditandai dengan nyeri di sepanjang tulang kering akibat tekanan berulang pada otot, tendon, dan jaringan di sekitar tulang.
Cedera ini sering muncul ketika seseorang langsung berlari dengan jarak atau kecepatan tinggi tanpa adaptasi. Untuk mencegahnya, tingkatkan intensitas latihan secara bertahap, gunakan sepatu lari yang sesuai, dan lakukan pemanasan sebelum berolahraga.
2. Plantar Fasciitis
Plantar fasciitis adalah peradangan pada jaringan tebal yang menghubungkan tumit dengan jari-jari kaki. Cedera ini biasanya menyebabkan nyeri tajam pada tumit, terutama saat pertama kali melangkah setelah bangun tidur atau setelah beristirahat.
Risiko plantar fasciitis meningkat jika menggunakan sepatu yang sudah aus, memiliki bentuk telapak kaki tertentu, atau terlalu lama berdiri dan berlari. Peregangan otot betis serta penggunaan alas kaki yang nyaman dapat membantu mengurangi risikonya.
3. Runner’s Knee
Runner’s knee atau nyeri pada tempurung lutut sering dialami oleh pelari yang baru mulai berlatih. Rasa sakit biasanya muncul di bagian depan lutut dan akan semakin terasa saat berlari, naik turun tangga, atau duduk dalam waktu lama.
Penyebabnya bisa berasal dari teknik berlari yang kurang baik, kelemahan otot paha, hingga latihan yang berlebihan. Latihan penguatan otot paha dan pinggul dapat membantu menjaga kestabilan lutut saat berlari.
4. Cedera Pergelangan Kaki
Pergelangan kaki terkilir sering terjadi ketika pelari menginjak permukaan yang tidak rata atau salah mendarat. Cedera ini dapat menyebabkan nyeri, bengkak, hingga kesulitan berjalan.
Untuk mengurangi risikonya, pilih jalur lari yang aman, perhatikan kondisi permukaan jalan, serta lakukan latihan keseimbangan agar pergelangan kaki lebih stabil.
5. Ketegangan Otot Hamstring
Hamstring merupakan kelompok otot di bagian belakang paha yang berperan penting saat berlari. Ketegangan atau robekan ringan pada otot ini sering terjadi akibat kurang pemanasan, kelelahan, atau peningkatan intensitas latihan secara mendadak.
Gejalanya berupa nyeri mendadak di belakang paha yang dapat mengganggu langkah saat berlari. Melakukan pemanasan, peregangan, dan memberikan waktu pemulihan yang cukup setelah latihan dapat membantu mencegah cedera ini.
Tips Aman Memulai Hobi Lari
Pelari pemula disarankan untuk tidak terburu-buru mengejar jarak maupun kecepatan. Tingkatkan durasi dan intensitas latihan secara bertahap agar tubuh memiliki waktu untuk beradaptasi.
Selain itu, gunakan sepatu lari yang sesuai dengan bentuk kaki dan gaya berlari, lakukan pemanasan sebelum olahraga, pendinginan setelah selesai, serta berikan waktu istirahat yang cukup agar otot dapat pulih dengan baik.
Jika muncul nyeri yang menetap, pembengkakan, atau kesulitan berjalan setelah berlari, sebaiknya hentikan latihan sementara dan konsultasikan dengan tenaga kesehatan agar cedera tidak semakin parah.
Dengan persiapan yang tepat dan latihan yang dilakukan secara bertahap, olahraga lari dapat menjadi aktivitas yang aman, menyenangkan, sekaligus memberikan manfaat maksimal bagi kesehatan tubuh.***
Editor : Alysa
Sumber : idntimes.com
