NARASITODAY.COM, JAKARTA – Puasa sering dimanfaatkan sebagai momen untuk menurunkan berat badan. Namun, jika pola makan tidak diperhatikan, yang berkurang bukan hanya lemak, tetapi juga massa otot. Padahal otot berperan penting dalam menjaga metabolisme, kekuatan tubuh, dan energi harian.
Selama Ramadan, pola makan dan ritme biologis ikut berubah. Asupan protein yang biasanya tersebar dari pagi hingga malam kini hanya bisa dipenuhi saat berbuka dan sahur. Jika tidak direncanakan dengan baik, risiko penyusutan massa otot pun meningkat. Agar tetap bugar dan otot terjaga selama puasa, berikut beberapa strategi konsumsi protein yang bisa diterapkan.
1. Protein Penting untuk Semua Orang
Banyak yang mengira protein hanya dibutuhkan oleh orang yang rutin latihan beban. Padahal, protein adalah zat gizi esensial yang diperlukan tubuh untuk memperbaiki dan membangun jaringan, termasuk otot.
Saat berpuasa, tubuh menggunakan cadangan energi. Jika asupan protein kurang, tubuh bisa memecah jaringan otot untuk memenuhi kebutuhan energi. Jadi meski tidak berolahraga berat, kebutuhan protein harian tetap harus terpenuhi.
2. Penuhi Kebutuhan Harian Sesuai Berat Badan
Rata-rata orang dewasa membutuhkan sekitar 0,8–1 gram protein per kilogram berat badan per hari. Misalnya, jika berat badan 60 kg, maka kebutuhan protein sekitar 48–60 gram per hari. Bagi yang aktif atau ingin mempertahankan massa otot, kebutuhannya bisa lebih tinggi.
Sayangnya, menu berbuka yang didominasi gorengan dan makanan manis sering kali minim protein. Pastikan setiap waktu makan—berbuka, makan malam, dan sahur—mengandung sumber protein seperti telur, ayam, ikan, tahu, tempe, atau kacang-kacangan.
3. Distribusikan Protein Secara Merata
Karena waktu makan terbatas, pembagian protein menjadi penting. Jangan hanya fokus saat berbuka, lalu mengabaikan sahur. Tubuh menyerap protein lebih efektif jika dikonsumsi bertahap.
Contohnya:
Berbuka: 15–25 gram protein
Makan malam: 15–20 gram
Sahur: 20–30 gram
Pembagian ini membantu menjaga ketersediaan asam amino lebih stabil hingga siang hari.
4. Pilih Protein Berkualitas
Protein hewani seperti telur, ayam, ikan, daging, dan susu mengandung asam amino esensial lengkap, termasuk leusina yang berperan penting dalam sintesis protein otot.
Protein nabati seperti tahu, tempe, dan kacang-kacangan juga baik, terutama jika dikombinasikan agar profil asam aminonya lebih lengkap. Pola makan seimbang tetap menjadi kunci utama.
5. Jangan Terlalu Ekstrem Mengurangi Kalori
Banyak orang menjadikan puasa sebagai kesempatan diet ketat. Namun, defisit kalori yang berlebihan bisa membuat tubuh mengambil energi dari otot.
Pastikan kebutuhan energi tetap terpenuhi dari makanan utuh dan bergizi seimbang. Menurunkan berat badan boleh saja, tetapi jangan sampai massa otot ikut hilang.
Puasa bukan berarti harus kehilangan otot. Dengan perencanaan asupan protein yang tepat dan tidak berlebihan dalam membatasi kalori, komposisi tubuh tetap bisa terjaga. Tetap aktif, atur menu dengan bijak, dan jadikan Ramadan sebagai momen untuk merawat tubuh secara lebih sadar hingga Lebaran tiba. (MG5)
Editor : Nathania
Sumber : idntimes.com
